Gesunde Ernaehrung durch weniger Zucker

Vor allem das Übermaß an „nackten, schnellen Kohlenhydraten“ in Form von weißem Zucker und weißem Mehl dürfte die wichtigste Ursache für die rasche Ausbreitung des metabolischen Syndroms sein. Denn weißes Mehl und Zucker werden wesentlich schneller verdaut als Vollkornprodukte. Dadurch kommt es zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Der Organismus reagiert darauf mit einer überschießenden Ausschüttung an Insulin. Der Zuckerspiegel sinkt so rasch ab, dass die Gefahr eines Unterzuckers entsteht. Und der Unterzucker führt wiederum zu einem starken Verlangen nach Kohlenhydraten, die schnell vom Blut aufgenommen werden, sprich Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten. So entsteht ein Teufelskreis. Jede kohlenhydratreiche Mahlzeit führt zum Hunger auf noch mehr Kohlenhydrate. Und jedes Mal reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einer überhitzten Insulinausschüttung. Die hohen Insulinspiegel führen dazu, dass die Zellen gegenüber dem Insulin langsam abstumpfen und gegenüber der zunehmenden Konzentration des Insulins resistent werden. Sie nehmen das Insulin nicht mehr auf. Typ 2 Diabetes entsteht.

 

 

Was kannst du also tun?

 

1. Stelle fest, ob du nach Zucker süchtig bist.

2. Triff die Entscheidung, dass und wie du „auf Entzug“ gehst.

3. Verändere deine Geschmacksknospen.

4. Erhöhe deine Erfolgschancen mit bewussten Tricks.

 

Ad 1. Stelle fest, ob du nach Zucker süchtig bist.

 

Bis vor ein paar Jahren habe ich Earl Grey Tee und Kaffee immer mit Milch und Zucker getrunken. Anders war ich es nicht gewohnt und war es mir unvorstellbar. Während meiner Ayurveda-Ausbildung habe ich dann verstanden, dass Milch nicht mit anderen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, etc. gemischt konsumiert werden soll und auch dass wir viel zu viel Zucker zu uns nehmen. Der Schalter im Kopf war umgelegt und seither trinke ich sowohl den Tee zum Frühstück als auch den Espresso nach dem Mittagessen schwarz und ohne Zucker.

 

Je weniger verarbeitete Lebensmittel ich verwende, desto weniger Zucker konsumieren wir als Familie. Und welchen Zucker ich verwende, entscheide ich bewusst. Er wird mir nicht mehr überall „hineingeschummelt“.

 

Aber wie stellst du jetzt mal fest, ob sich dein Körper so sehr an Zucker gewöhnt hat, dass du richtiggehend auf Entzug gehen müsstest?

 

Mögliche Symptome sind:

· dein Bedürfnis, alle 2 – 3 Stunden etwas zu essen

· deine Konzentration lässt schnell nach, gefolgt von einem Leistungstief

· Reizbarkeit zwischen den Mahlzeiten (gut, das kann Pitta-Konstitutionen auch passieren…)

· Zittern und Benommenheit bis hin zu Schwindelgefühlen (Zeichen für einen Unterzucker)

· Müdigkeit nach dem Essen

· Erhöhter Koffein- oder Zuckerbedarf, um Energie zu haben

· Heißhunger auf Süßigkeiten und Snacks

 

Treffen einige dieser Symptome auf dich zu, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du ohne (größere Mengen) Zucker gar nicht mehr leben kannst.

 

 

Ad 2. Triff die Entscheidung, dass und wie du „auf Entzug“ gehst.

 

Im Prinzip hast du nur zwei Möglichkeiten: entweder du lässt Zucker komplett weg oder du reduzierst schrittweise.

 

Beim sogenannten „kalten Entzug“, bei dem du Zucker vier Wochen lang komplett weglässt, kann es zu Nebenwirkungen kommen: Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit und Zittern sind wahrscheinlich deine Begleiter durch die ersten Tage. Danach wirst du mit mehr Energie und besserer Stimmung belohnt werden.

 

Vielleicht fällt dir die schrittweise Reduktion leichter:

• Lass mal den Zucker im Kaffee und Tee weg.
• Studiere die Etiketten der Lebensmittel und schau, wo welcher Zucker drinnen ist. Gerne wird Zucker „versteckt“. Auch Glukose, Dextrose, Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Molasse, Zuckerrohrsaft, Reissirup, Rohrzucker sind schlicht und einfach Zucker. Verstecken sich gleich mehrere davon in einem Lebensmittel, lass erst recht die Finger davon! Die Lebensmittelindustrie verkauft dich dann für dumm und verschleiert, dass das Lebensmittel hauptsächlich aus Zucker besteht.
• Verwende außerdem statt weißem Zucker Rohrohrzucker oder Kokosblütenzucker etc.
• Verbanne verarbeitete Süßigkeiten aus deiner süßen Lade im Büro und aus deinem Haus, damit du nach einem stressigen Tag nicht umfällst.
  

 

Ad 3. Verändere deine Geschmacksknospen.

 

Gib dir Zeit und sei geduldig mit dir. Deine Geschmacksknospen haben sich über Jahre und Jahrzehnte an Übermaßen von Industriezucker gewöhnt und dein Körper verlangt danach. Je weniger Zucker du zu dir nimmst, desto weniger wird dein Körper danach verlangen und desto feiner wird er auf Zuckeralternativen reagieren.

 

Hab Verständnis für dein Verlangen nach Zucker – es ist seit Anbeginn der Menschheit ein altes Verlangen nach süßen Früchten in uns drin. Nur waren es damals eben gesunde Früchte und nicht verarbeite Industrieprodukte, an denen wir unseren Gusto befriedigen konnten. Und wir haben viel dafür tun müssen, um an die Früchte zu gelangen – und jedes Zuviel an süß wurde im harten Winter wieder abgebaut und aufgezehrt.

 

 

Ad 4. Erhöhe deine Erfolgschancen mit bewussten Tricks.

 

Es wird dir nicht leicht gemacht und auch nicht leicht fallen, weniger Zucker zu konsumieren. Geh also einigen Versuchungen aus dem Weg. Was kannst du tun?

• Triff in den ersten Wochen weniger Freunde bzw. triff sie nicht zum Kaffee, zum Essen, sondern lieber zum Spazierengehen. Anderen beim Naschen zuzusehen, ist vor allem am Anfang hart.
• Räume deine süßen Laden zu Hause und im Büro aus und halte dafür gesunde Snacks wie Obst, Nüsse, Gemüsestangen, etc. bereit.
• Ersetze Zucker nicht durch künstliche Süßstoffe. Diese verwirren deine Geschmacksknospen nur.
• Erhöhe deinen Eiweißkonsum, um länger satt zu bleiben.
• Nimm dir immer einen kleinen Notfall-Snack mit, Nüsse oder Mandeln in der Tasche, damit du bei Unterzucker nicht „umfällst“ und zuckrigen Süßigkeiten besser widerstehen kannst.
• Wenn du Heißhunger verspürst, trinke lieber mal Kräutertee oder Wasser.
• Übe die 3-4-5 Tiefenatmung, die schon im Blog zur Entspannung beschrieben ist.
• Lenke deine Gedanken auf komplizierte Dinge und lenke dich somit ab.
• Iss ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse.
• Zur Not iss ein Stück dunkle Schokolade mit möglichst hohem Kakaoanteil.
  

 

Und 5. Glaub an dich und deinen Erfolg!

 

Du wirst mit mehr Energie, besserem Schlaf, weniger Gewicht, mehr Konzentrationsfähigkeit und ganz generell mehr Wohlbefinden belohnt werden!

 

Probierst du es aus? Ich freue mich auf dein Feedback.

 

Alles Gute dabei, alles Liebe,

deine Cornelia Pessenlehner