Gesunde Ernährung durch Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln und Essen am Esstisch

ad 1. Vermeide möglichst verarbeitete Lebensmittel!

 

Wenn es irgendwie geht, koche möglichst oft frisch. Nimm dir als magische Zutatenobergrenze für fertige/gekaufte Lebensmittel folgende Zahl: 5.

 

Je mehr Zutaten in einem fertig gekauften Produkt sind, desto höher ist es verarbeitet, desto ungesünder für uns, weil unser Körper mit den ganzen Zusätzen unnötig belastet wird. Je ursprünglicher ein Produkt ist, desto besser kann unsere Verdauung es verarbeiten. Es sollte also nicht darum gehen, Kalorien zu zählen, auch nicht unbedingt um die Menge, die wir essen (wobei wir generell zu viel essen), sondern am allerwichtigsten ist die Qualität dessen, was wir essen.

 

Beschäftigen wir uns lieber mit der Qualität der Zutaten, mit denen wir kochen, als ob low carb oder low fat oder was weiß ich. Wobei der low carb Trend insofern positiv ist, als die bei uns üblichen hochverarbeiteten Kohlenhydratprodukte wie weiße Nudeln, Pizza, Kuchen, Kekse dabei erheblich reduziert sind. Ich möchte deinen Fokus aber nicht auf das Zählen der Kohlenhydrate lenken, sondern darauf, dass du die Qualität der Kohlenhydrate hinterfragst. Vollkornprodukte, die langsam verstoffwechselt werden und deinen Blutzucker nur langsam anheben und wieder senken, sind jedenfalls besser für dich als weiße Mehlprodukte.

 

Auch bei den Fetten, die du zu dir nimmst, ist es wichtig, auf die Qualität zu achten. Auch hier gilt: kaltgepresste, hochwertige Öle sind wertvoll für deinen Körper. Billige, raffinierte Öle nicht.

 

Warum ist das so wichtig?

 

Das hat sehr viel damit zu tun, wie sehr du deinen Darm belastest und damit auch dein Immunsystem. Ein mit ungesunder Ernährung – und dabei eben auch zu stark verarbeiteten Nahrungsmitteln – überlasteter Darm führt zu chronischen Entzündungen im Körper. Und diese sind die Ursache für viele moderne Erkrankungen.

 

Was kannst du tun?

•  Nimm viele pflanzliche Ballaststoffe zu dir.
•  Ernähre dich möglichst vegetarisch. Fleischliche Produkte erhöhen das Entzündungspotential in deinem Körper.
  
•  Sorge für einen regelmäßigen und ungestörten Schlaf.
•  Bewege dich viel.
•  Bau körperlichen und seelischen Stress ab.
•  Iss weniger verarbeitete Produkte und dafür mehr entzündungshemmende Lebensmittel.
  

Was ist entzündungshemmende Ernährung?

• Es ist schon mal gut, wenn du nichts kaufst und isst, das mehr als 5 Zutaten in der Zutatenliste hat! Dann bist du auf dem besten Weg! Nicht ganz einfach, ich weiß.
  
• Iss hochwertige Kohlenhydrate wie sie z.B. in Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken enthalten sind. Ergänzen kannst du sie durch Vollkornprodukte oder z.B. Quinoa.
  
• Verwende hochwertige Fette wie z.B. selbstgemachtes Ghee, kaltgepresstes Olivenöl (sehr zu empfehlen ILIOS, grünes Gold von meiner Freundin Ute Kindlinger), Kokosöl, kaltgepresstes Sesamöl, etc.
• Koch dir frisch, biologisch, saisonal und regional.
• Iss möglichst vegetarisch.
• Gönne dir cheat-Mahlzeiten. Entscheide dich bewusst dafür, ohne schlechtes Gewissen. Steuere gleich bewusst dagegen, indem du z.B. eine Gewürzmischung oder ein Nahrungsergänzungmittel einnimmst, dass deiner Verdauung mit dem „cheat treat“ helfen kann.

Ich weiß, ich wiederhole mich. Aber grundsätzlich wäre es so einfach.

 

Hältst du dich an diese einfachen Regeln einer naturbelassenen Vollwertkost, sorgst du für ein gesundes Mikrobiom, das für ein ausgeglichenes Immunsystem sorgt, das deinen Körper perfekt schützt und dir gute Gesundheit beschert.

 

Was spricht noch dafür, möglichst wenig hoch verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen?

 

Aktuell wird intensiv daran geforscht, dass hoch verarbeitete Lebensmittel dazu führen, dass die Letpinkonzentration im Blut zu hoch ist. Was ist Leptin jetzt wieder? Das ist ein Hormon, dass unser Sättigungsgefühl steuert. Leptin signalisiert unserem Gehirn beim Essen, dass wir genug Körperfett haben. Stimmt aber das Gleichgewicht in unserem Körper nicht mehr, kommt das durcheinander und das Signal kommt viel zu spät, das uns innehalten lässt und die Essensaufnahme reduziert. Es ist also äußerst ungesund, eine Leptinresistenz aufzubauen, weil dadurch ein Teufelskreis entsteht, der unweigerlich in einer Gewichtszunahme und den damit verbundenen Risiken führt.

 

Und nun noch zum letzten Tipp rund um gesunde Ernährung:

 

ad 2. Erobere dir deinen Esstisch zurück!

 

Durch die gesellschaftlichen Veränderungen der letzten Jahrzehnte ist das gemeinsame Essen rund um den familiären Esstisch immer schwieriger und seltener geworden. Mütter arbeiten auch (und das ist gut so!) und haben nicht mehr die Zeit, zu Mittag ein frisch gekochtes Essen zu kochen und dann in Ruhe gemeinsam zu essen. Viel zu oft wird nur schnell etwas aufgewärmt – wahrscheinlich ein Fertiggericht – und dann alleine vor dem Fernseher verzehrt. Oder überhaupt gleich am Weg, unterwegs im Auto oder in den öffentlichen Verkehrsmitteln. Doch wir haben dabei viel verloren: das, was wir zum Essen konsumieren (Terror im Fernsehen, steigende Corona-Zahlen, Streit bei den Vorbeigehenden,…) essen wir mit und das, was uns als Familie zusammenführt am Esstisch, das fehlt uns: zusammensitzen, lachen, erzählen, manchmal diskutieren, all das ist wertvoll für das Zusammenleben. Unsere Seelen sehnen sich nach den Lagerfeuergesprächen der alten Zeit, bei denen wir zusammenkommen konnten, um uns auszutauschen. Soziale Isolation hingegen stresst unseren Körper und unseren Geist.

 

Deshalb die klare Empfehlung: kommt zum Frühstück, zum Abendessen und wenn möglich auch zum Mittagessen um den Esstisch zusammen. Verbringt Zeit miteinander, mit euren Lieben, erzählt euch, was euch beschäftigt und bewegt. Beim Sitzen entspannt ihr euch, nur dann könnt ihr gut verdauen. Und merkt rechtzeitig, dass ihr satt seid. Studien zeigen, dass beim Futtern neben dem Fernseher viel zu viel gegessen wird, weil die Aufmerksamkeit klarerweise nicht beim Essen ist.

 

Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Gedanken ein paar Impulse zu gesunden Essgewohnheiten geben und freue mich wie immer über deine Rückmeldung.

 

Alles Liebe,

deine Cornelia Pessenlehner